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Ejercicios de Kegel ysuelo pélvico

KEGEL-SUELO-PELVICO

Cuando hablamos de suelo pélvico nos estamos refiriendo al grupo de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen manteniendo en la posición correcta y en suspensión la vejiga, el útero y el recto, impidiendo que estos desciendan por la fuerza de la gravedad.

Los ejercicios de Kegel son aquellos que trabajan este conjunto muscular, contrayendo y relajando los músculos que componen el suelo pélvico. Hasta que estos ejercicios no fueron ideados, muchas mujeres que sufrían incontinencia urinaria no tenían otra opción que soportarla o plantearse pasar por el quirófano para corregir el prolapso (cuando la matriz o útero se han caído presionando el área vaginal), que la producía.

¿Qué beneficios aportan los ejercicios de Kegel?

Al igual que realizamos ejercicio físico en general, el trabajo muscular del suelo pélvico debería incorporarse como un hábito saludable más. No obstante, para convencerte más de ellos, podemos decir que fortalecer este grupo muscular te ayudará a lo siguiente: 

  • Prevenir o tratar la incontinencia urinaria.
  • Evitar el prolapso uterino, vesical (de la vejiga urinaria) o de otros órganos abdominales.
  • Incrementar el placer sexual.
  • Si estás embarazada te ayudará a compensar el peso que produce tu bebé sobre la musculatura del suelo pélvico y tras el parto te ayudará a la cicatrización de los desgarros vaginales o la episiotomía, al aumentar la circulación sanguínea en esa zona. 

¿Cómo identifico los músculos que tengo que trabajar? 

La forma más simple es observar qué movimientos realizas cuando detienes la micción a intervalos. Esta prueba sólo hay que llevarla a cabo para reconocer los músculos que ejercitaremos con los ejercicios de Kegel. No debe ser una práctica habitual ya que puede ocasionar infecciones de orina y los ejercicios han de llevarse a cabo en otro momento que no coincida con el vaciado de la vejiga.

Otra forma de reconocer esta zona es que te introduzcas un dedo en la vagina e intentes apretarlo con fuerza. Esto te servirá al igual que con el caso anterior, a reconocer qué movimiento debes realizar cuando hagas los ejercicios de Kegel.

Es importante que observes cuando los haces si te notas cansada, te duele la espalda o los músculos abdominales, lo que nos estaría indicando que no estás contrayendo el suelo pélvico y que estás forzando la musculatura de la espalda o del abdomen. En ese caso, relájate y vuelve a intentarlo, es cuestión de práctica.

 ¿Cuándo debería hacer los ejercicios de Kegel? 

El momento y el lugar es el que tú decidas dado que nadie sabrá que los estás haciendo. Lo importante es que te organices para hacerlos todos los días y los asocies a alguna actividad o situación para no olvidarlos.

Lo ideal es realizar alrededor de 200 repeticiones al día (4 series de 50). Parece mucho, pero es cuestión de práctica y al poder realizarlos en cualquier momento, sin necesidad de preparación, es fácil encontrar un hueco para ello.

¿Qué tipos de ejercicios hay?

Hasta que cojas práctica, realízalos tumbada en alguna superficie sólida con los pies en el suelo y las rodillas flexionadas. Mantén la espalda completamente en contacto con el suelo e intenta contraer los músculos del periné como si quisieras tirar de ellos hacia arriba. Respira tranquilamente mientras los realizas y conforme adquieras práctica intenta ir añadiendo estos ejercicios: 

a)      El lento: aprieta los músculos como si intentaras retener la orina y mantenlos así a la vez que cuentas hasta cinco respirando tranquilamente. Pasado este tiempo, relájalos con lentitud durante cinco segundos y vuelve a hacerlo después. Haz una serie de diez y descansa. Aumenta progresivamente el tiempo que mantienes los músculos contraídos y en relajación.

b)      El rápido: haz el mismo tipo de contracción pero todo lo rápido que puedas hasta que te notes cansada o al haber pasado 2-3 minutos. Realiza una serie de diez repeticiones y repite la serie  a lo largo del día, 4 ó 5 veces.

c)      El ascensor: intenta visualizar la vagina como un tubo muscular formado por distintas secciones, una sobre otra, como si fueran distintos niveles de altura. Cuando comiences a realizar la contracción muscular hazlo de manera escalonada, intentando elevar los músculos por los distintos niveles, parando en cada uno a realizar dos o tres respiraciones lentas antes de pasar al siguiente nivel.

Este ejercicio requiere mucha práctica pero es de los más beneficiosos, así que te recomendamos que lo practiques cuando lleves un tiempo haciendo los otros y notarás sus efectos beneficiosos, sin duda.

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