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¿Cómo prevenir la osteoporosis?

Osteoporosis

La osteoporosis se debe a una disminución de la masa ósea, pero no suele presentar síntomas, y casi siempre se descubre cuando se produce una fractura. Cuando la masa ósea disminuye, se resiente la estructura del hueso, los huesos son más frágiles y hay una mayor susceptibilidad de sufrir una fractura.

Las causas de la osteoporosis pueden ser múltiples. Esta enfermedad aparece con mayor frecuencia en mujeres posmenopáusicas y en personas de tercera edad de ambos sexos. La mayoría de los enfermos de osteoporosis la padecen o bien por causas genéticas o por un estilo de vida y una alimentación irregulares.

Existen una serie de recomendaciones que pueden evitar o retrasar la aparición de la osteoporosis y disminuir el riesgo de que se produzcan fracturas. Estas son las medidas de prevención de la osteoporosis más efectivas:

  • Consume una dieta rica en calcio: La falta de calcio debilita los huesos y se producen fracturas. Los alimentos más ricos en calcio son: lácteos, pescados y mariscos, principalmente los que se pueden tomar con espinas(anchoas o sardinas) y otros como el besugo, las almejas, las chilas, los berberechos, el gallo, las gambas, los langostinos, el rape, las sardinas, el atún y la merluza, semillas y frutos secos como almendras, nueces, piñones, sésamo, avellanas, pistachos, etc.
  • Evita el consumo de alcohol, tabaco y cafeína: inhiben la absorción del calcio y por tanto producen la descalcificación del tejido óseo.
  • Modera el consumo de proteínas
  • Reduce el consumo de sal
  • Evita medicamentos que disminuyan la masa ósea.
  • Toma alimentos ricos en vitamina D. La vitamina D cumple la función de permitir la fijación del calcio y se sintetiza en la piel al tomar el sol; de ahí que sea muy recomendable un paseo diario de un mínimo de 20 minutos, para garantizar que el calcio sea correctamente metabolizado y se fije a los huesos. Los alimentos con mayor cantidad de vitamina D son los pescados grasos como el atún, la caballa, las sardinas o el salmón y la yema de huevo.
  • Ejercicio físico. Hacer ejercicio a cualquier edad es vital para tener huesos sanos. En general, las mujeres y los hombres jóvenes que hacen ejercicio con regularidad alcanzan una mayor densidad ósea (el nivel más alto de consistencia y fuerza de los huesos) que los que no hacen ejercicio. La mayoría de las personas alcanzan el punto máximo de densidad ósea entre los 20 y los 30 años de edad. A partir de esa edad generalmente la densidad ósea empieza a disminuir. Las mujeres y los hombres mayores de 20 años pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea hacienda ejercicio con frecuencia. El ejercicio físico nos permite mantener la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio, lo que a su vez ayuda a prevenir las caídas y las fracturas. Una actividad física razonable, adaptada a la edad y características de la persona, incrementa la coordinación y potencia los músculos y el equilibrio. No obstante, es recomendable no practicar ejercicios con riesgo de caídas. Tampoco realice ejercicios de alto impacto que puedan causar fracturas en los adultos mayores.
  • Prevenir caídas. Algunos trucos que pueden disminuir el riesgo de caídas son: utilizar un calzado adecuado y que sea cómodo, hacerse revisiones anuales por un oftalmólogo para cerciorarse de que su visión sea buena, iluminar bien las diferentes estancias de la casa, evitar obstáculos (determinados muebles, alfombras…), o instalar barras de seguridad en el baño, entre otros.

Adoptar buenas costumbres posturales. Levantar los objetos del suelo doblando el cuerpo por las caderas y rodillas, y no bajando hacia el suelo la zona lumbar, no realizar hiperflexiones de columna y evitar la sobrecarga son algunos ejemplos de adecuadas costumbres posturales.

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